Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 20km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 58km. Nyckelpasset att följa är söndagens "långpass". Du kan även använda dig av så kallad "Energigel", som kan förebygga energibrist under långpassen.
Träningstips och löpteknik
Investera tid i att förbättra din löpteknik.
Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det. Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.
Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton.
Om du inte tränat löpning innan, men har en bra konditionsgrund, kan du säkert följa programmet om du modifierar upplägget något genom att plocka bort några pass och kanske även springa något långsammare än angivet i upp starten.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 löppass i veckan.
I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten, och därmed går det enkelt att plocka bort pass om du har mycket annan träning eller om du inte riktigt har så snabbt som 1.40 som ditt tidsmål.
För att kunna följa programmet någorlunda är det dock bra om du minst kan avsätta 3 pass löpning i veckan.
Fördelarna är att det blir enklare att tolka programmet, du slipper hålla reda på kilometertider för varje enskilt träningspass och viktigast av allt – det blir mer individanpassat jämför med program som bygger på tempoangivelser.
För att pulsträna behöver du räkna ut individuellt anpassade pulszoner och för det krävs att du har gjort några tester.
Här kan du läsa mer om pulsträning, tester och hur du räknar ut dina zoner här.
Ett exempel!
Ett tröskelpass syftar till löpning omkring din anaeroba tröskel och den kan ligga på allt från 65-95 % av din maxpuls beroende på hur bra kondition du har.
Träningsschema för tidsmål på maraton, som till exempel "sub 3 timmar", har betydligt fler pass med fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan.
Coachning för ultramaraton - Över 42,2 km
Ett ultramaraton är alla distanser som är längre än 42 195 meter. Dubbelkolla sedan väderprognosen och gör en definitiv check av din löparutrustning.
Vi tror på dig, lycka till!
Träningsprogram för löpning
Ett träningsprogram för löpning eller en coach kan hjälpa dig att uppnå ditt mål.
Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.
Träningsupplägget du väljer kan utgå från ett distansmål eller ett tidsmål. Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen.
Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.
Träningsprogram för olika mål
Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet.
Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–4 löppass per veckan. Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.
Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är.
Dock kan du följa programmet även om ditt tidmål inte riktigt är 2.00, genom att justera farterna efter ditt tidsmål och efter din löparprofil. De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Har man som egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löppass, men följa programmets 2–3 nyckelpass per vecka.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 18 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 41 km.
Öka gradvis varje vecka.
Kom ihåg att variera din löpträning med t ex styrketräning, simning eller cykling. I programmet framgår vilka pass som är viktigaste i respektive träningsvecka. Kontakta oss så hittar vi det upplägg som passar dig bäst utifrån dina önskemål och behov.
Träna inför maraton | Träningsprogram
| Blogg
Att springa ett maraton är inte bara ett test av fysisk uthållighet, utan också ett äventyr i personlig tillväxt och självupptäckt.
Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. Ett löpprogram för nybörjare på löpning är annordlunda mot löpningsprogram för en erfaren löpare.